Quanta água você deve beber por dia, desmentindo o mito das 8 copos por dia

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• A quantidade de água que você deve beber por dia varia de acordo com sua idade, nível de atividade e onde você mora, portanto, pode ser necessário mais ou menos do que 8 copos por dia.
• A melhor maneira de pensar em hidratação, de acordo com a Academia Nacional de Ciências, Engenharia e Medicina (NASEM), é ingerir líquidos suficientes durante o dia e não apenas copos d'água.
• O NASEM recomenda que os homens consumam 3,50 Litros de líquidos por dia e as mulheres, cerca de 2,80 Litros de líquidos.

Usamos água para realizar quase todas as nossas funções corporais. Então, quando você não bebe o suficiente, você fica desidratado, o que pode não parecer tão ruim, mas significa que seu corpo literalmente não tem água suficiente para funcionar adequadamente.

Oito copos de água por dia foi o conselho comum durante décadas, mas a realidade é um pouco mais complicada. Este artigo analisa o que você precisa fazer para se manter hidratado e por que isso é tão importante para sua saúde.

Quanta água você deve beber por dia

Beber bastante água é importante porque você está perdendo água ao longo do dia através da respiração, suor e urina.

Alguns gurus do fitness ofereceram uma equação simples que você pode usar para calcular quantos copos de água você precisa. Multiplique seu peso pela metade por exemplo (68x34) e esse número é a quantidade de água que você precisa por dia em litros. Portanto, se você pesa 68kg , isso significa que deve beber em torno de 2,50 litros de liquidos, um pouco mais de 9 copos de água por dia.

A recomendação oficial das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina (NASEM), é pensar na quantidade de líquidos de que você precisa por dia - não apenas os copos de água. Em média, de acordo com o NASEM, os homens devem consumir cerca de  3,50 Litros de líquidos por dia, enquanto as mulheres precisam de cerca de 2,80 Litros, Esses fluidos podem vir da água, de outras bebidas como chá e café ou dos alimentos.

Como regra geral, a maioria das pessoas obtém 80% dos líquidos das bebidas e 20% dos alimentos. Para ter uma ideia de como isso pode parecer, veja como você poderia obter cerca de 3 Litros de fluidos de sua dieta com a seguinte rotina:

• Manhã: beba 2 copos de 250 ml de água e 2 xícaras chá de 250 ml, para um total de 1 Litro fluidos. Acrescente a isso alguns alimentos ricos em água no café da manhã, como amoras, que são 88% de água, e iogurte, que também é 88% de água.
• Tarde: Beba 2 copos de 250 ml de água e 2 xícaras de chá de 250 ml por mais 1 Litro fluidos. Inclua também alimentos ricos em água no almoço, como alface romana (95% água), sopas à base de caldo (92% água) e pepinos (95% água).
• Noite: Com o jantar, beba 2 copos de 250 ml de água e um copo de 500 ml de chá (kombucha) e isso deve levar você a, ou perto de, 3 Litros fluidas por dia.

É claro que existem outros fatores que afetarão o quão bem você se manterá hidratado ao longo do dia. Por exemplo, se você consumir grandes quantidades de sal, açúcar ou bebidas alcoólicas, isso pode desidratá-lo - mesmo que você tenha consumido a quantidade necessária de litros para o dia. Ou se você vive em um clima seco ou quente, também pode precisar de mais líquidos do que alguém que vive em um clima fresco e úmido.

Pessoas que têm mais dificuldade em se manter hidratadas

Para o adulto normal e saudável, beber quando está com sede é uma boa maneira de se manter hidratado. No entanto, este método nem sempre é a melhor prática, diz Brenda M. Davy, nutricionista nutricionista registrada e professora da Virginia Tech. Os atletas, por exemplo, podem precisar se antecipar à sede, pois mesmo uma desidratação leve, que ocorre antes de você sentir sede, pode afetar o desempenho físico ao diminuir a resistência e a motivação. Três outros grupos que podem ter mais dificuldade para se manter hidratado são os idosos, as mulheres grávidas e as mães pela de primeira viajem.

"À medida que envelhecemos, nossa sensibilidade para detectar a sede diminui, o que torna os idosos mais suscetíveis à desidratação", diz Davy. Nesse caso, as pessoas com mais de 65 anos devem manter água por perto e beber, mesmo que não sintam sede.

Quando você está grávida, também precisa beber mais líquidos para sustentar você e o bebê. Ficar desidratado durante a gravidez pode levar a complicações como defeitos congênitos ou parto prematuro. E se você estiver amamentando, deve beber um copo extra de água toda vez que amamentar para repor os fluidos perdidos.

Por que a hidratação é importante

Manter o corpo hidratado oferece muitos benefícios à saúde, incluindo:

• Manter a temperatura corporal em equilíbrio. Não receber líquidos suficientes pode fazer você se sentir superaquecido e enjoado
• Melhor desempenho atlético. Os atletas podem ficar facilmente desidratados e estar totalmente hidratado pode ajudar a aumentar a resistência e a energia.
• Aumenta a concentração e o humor. Estudos mostram que beber bastante água ajuda a função cognitiva e pode fazer você se sentir mais calmo
• Ajuda na perda de peso. Beber água antes das refeições pode fazer você se sentir mais satisfeito e ajudá-lo a cortar calorias.

Como saber se você está desidratado

Além de fazer você se sentir mal, a desidratação pode ter consequências graves para a saúde. Com o tempo, pode aumentar o risco de pedras nos rins, infecções do trato urinário e constipação, por isso é importante saber quando você está desidratado.

Os sintomas de desidratação são diferentes para crianças e adultos. Você pode verificar alguns sinais importantes de que você ou seu filho podem estar desidratados.

Para bebês e crianças pequenas, os pais devem estar atentos para boca e língua secas, bem como para chorar sem lágrimas. Se um bebê ficar 3 ou mais horas sem uma fralda molhada, isso também pode ser um sinal de desidratação.

Além de sentir sede, os adultos desidratados podem sentir-se cansados, tontos ou confusos. Mas a maneira mais fácil de saber se você está ficando desidratado é verificar a cor da sua urina, diz Davy. "Se você notar que sua urina não está na cor amarelo claro, você pode precisar beber um pouco de água."